Program rekreacije za žene u Centru za korektivnu gimnastiku
Vežbe se odvijaju dva puta nedeljno u trajanju od po 45 minuta u grupama
od po 10 žena u večernjim časovima.
Svaka nova žena može odmah da se uključi u kompletan program vežbi, za nju će biti
razlika jedino u broju izvedenih ponavljanja i naporu kome će biti izložena u odnosu
na one koje već vežbaju neko vreme.
Efekti vežbanja
Vežbama se ne mogu izgubiti kilogrami kao što se uglavnom očekuje,
naročito ne za kratko vreme, ali zato upornim vežbanjem možete da smanjite
konfekcijski broj, iako vaga ne pokazuje bitne promene.
Ciljanim vežbama u malom obimu pokreta sa velikim brojem ponavljanja možete da preoblikujete
svoje telo i da to trajno odrzite.
Disanje prilikom vežbanja
Da bi vežbanje bilo efikasno uz minimalan napor, neophodno je pravilno disanje.
Da to radite nepravilno znaćete ako dišete samo kroz usta, tako da izostaje obavezna filtracija vazduha kroz
nosne dlačice, zagrevanje vazduha i njegova jonizacija.
Druga nepravilnost je "dahtanje" kada premalo kiseonika a previše često dolazi u pluća.
Čak i kada pravilno udišemo na nos ako pri tom uvlačimo stomak, a pri izdisaju ga naduvavamo,
disanje nije pravilno.
Kada treba udahnuti a kada izdahnuti pri vežbanju najlakše ćete naučiti
ako pokrete razdvojite na lakše i teže.
Lakši su oni koji se izvode u pravcu sile zemljine teže i tada UDIŠEMO, a teži oni nasuprot njoj kada IZDIŠEMO.
Ritam disanja mora da bude usklađen sa pokretom pri vežbanju, odnosno
ne treba vežbati brže nego što to možemo da pratimo disanjem.
Vodite računa!
Program vežbi u Centru za korektivnu gimnastiku i fizikalnu terapiju zasnovan je
na terapeutskim principima i dugogodišnjem iskustvu u radu.
Najvažnije je ne naškoditi onome ko vežba.
To znači da vežbanje pre svega ne sme da bude bolno.
Ako boli to znači da je došlo do zamora mišića, a to znači da može da dode do povrede.
Zato morate da napravite kratku pauzu da bi se mišići odmorili pre nego što nastavite sa vežbanjem.
Do pojave bola može da dođe i zbog nepravilnog položaja pri izvođenju pokreta.
Prednost vežbanja u malim grupama i pod nadzorom terapeuta je što će vas korigovati u ovakvim
situacijama i pomoći vam da vežbate pravilno.
Ispod je prikazan deo vežbi iz programa rekreacije za žene koje se u našem Centru rade u grupama.
I
Vežba za struk: sa blago savijenim kolenima i opruženom rukom
pored glave naginjemo se u stranu i istežemo struk.
II
Iz stojećeg položaja prebacimo težinu na prednju nogu
i spuštamo petu na zadnjoj tako da istežemo list.
III
Iz sedećeg položaja sa osloncem o stolicu pravimo male pokrete gore - dole opruženom nogom.
IV
Iz ležećeg položaja sa savijenim nogama istovremeno pritisnemo
leđima (lumbalnim delom) ruku ispod, nadujemo stomak i opružimo
potkolenice, držimo 8 sekundi i spustimo noge.
Vežbe sa velikom loptom
Ono što razlikuje vežbanje na velikoj lopti od drugih vidova vežbanja je specifičnost
da se telo onoga koji vežba nalazi istovremeno na dve podloge na stabilnoj površini
poda i na labilnoj površini lopte. To znači da pri izvođenju vežbi morate istovremeno
da kontrolišite kretanje tela u odnosu na podlogu i u odnosu na loptu. Zato su efekti
vežbanja na velikoj lopti očigledniji u odnosu na vežbanje na čvrstoj podlozi.
Vežbe na lopti se u našem Centru rade individualno.
I
Opružite jednu ruku i istovremeno podignite trup uz rotaciju
na istu stranu. Zatim drugu ruku i tako naizmenično.
II
Savijte ruke u laktovima i podignite ih uz istovremeno podizanje trupa.
III
Lezite preko lopte, ruke su napred, pomerite trup u nazad tako da sednete
na pete a da ruke ostanu na lopti.
