 |
||
 |
||
|
TEL: 011 / 34-34-921 Ulofa Palmea 1/2 Beograd |
||
|
|
|||||||
|
|
||||||||
|
|
Ne odustajteNa žalost malo žena u trudnoći zna za ovu vrstu priprema, a još manje njih ih posećuje. Razlozi za to su brojni, od nedovoljne informisanosti do predrasuda da se takvim vežbama može izazvati prevremeni porođaj ili da će porodaj boleti bez obzira na pripreme. Da su pripreme dobre i od koristi potvrdiće jedino trudnice koje su se pripremale i imale puno koristi od toga kao i njihove zdrave bebe.Jedan broj žena sa zdravom trudnoćom iz objektivnih razloga ne može da posećuje časove pripreme za porođaj (stanuju predaleko, u njihovom mestu gde žive toga nema, još uvek rade, a vežbe se održavaju u radno vreme i sl). Pri tom one imaju sve one probleme koje prate trudnocu (bolovi u leđima, posebno u vratu i krstima, proširene vene i grčevi u nogama, zatvor, trnjenje u šakama i otoci na šakama i stopalima…), a mogu se ublažiti ili otkloniti vežbama. Postoje vežbe koje mogu da se rade i kod kuće bez nadzora profesionalaca, ako nema posebnih kontraindikacija. Svakako se treba posavetovati sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate. Ako ste vežbali pre trudnoće bićete u prednosti jer već imate zavidnu fizičku kondiciju. U slučaju da po prvi put počinjete sada, bez obzira u kom mesecu trudnoće ste, počnite lagano sa malom fizičkom aktivnošću. Ako preterate i dobijete upalu mišića biće vam samo gore nego do tada, verovatno ćete odustati, a to će ohrabriti sve one skeptike koji će vam reći da to nije za vas. Kako vežbati?Osluškujte svoje telo, ono će vam reći koliko možete, šta vam prija i kada treba da prestanete. Kao što je neophodno da se postepeno zagrejete na početku, tako je dobro da postepeno završavate sa vežbanjem. Umerena fizička aktivnost imaće maksimalan efekat ako se sprovodi redovno, a to znači 3-4 puta nedeljno. To naravno ne znači po svaku cenu, nemojte da vežbate ako se ne osećate dobro, ako ste suviše umorni (imali ste naporan dan na poslu, puno ste hodali, išli ste tog dana na pregled kod lekara ili nešto sl.). Nekim ženama baš prija vežbanje bez obzira na umor, osećaju se bolje nakon vežbi što je i razumljivo jer se vežbama poboljšava cirkulacija, odnosno izbacuju se toksini i povećava priliv kiseonika.Nemojte da zaboravite da pijete tečnost dok vežbate, odnosno pre, tokom i nakon vežbanja. Za vežbanje odaberite prikladnu odeću, najbolje od pamučnog materijala i dovoljno komotnu da vas ne sputava pri izvođenju pokreta. Podloga za vežbanje je takođe važna, treba da bude dovoljno tvrda da vam omogući pravilno vežbanje (krevet nije pogodan), ali ne previše da se ne nažuljate (nikako ne vežbajte na parketu), nemojte koristiti prostirke koje se klizaju jer možete ozbiljno da se povredite. Pripazite!Upozorenje: sa vežbanjem morate da prestanete ako osetite bol bilo gde, (u mišiću, zglobu, grudima, glavi, stomaku), nesvesticu, vrtoglavicu, usporen ili ubrzan rad srca, nedostatak vazduha, glavobolju, neuobičajene reakcije bebe, povećana aktivnost ili prestanak kretanja bebe. Ako nakon kratkog odmora simptomi ne nestanu odmah se obratite lekaru.Ako ste počeli sa vežbanjem u prvim mesecima trudnoće, u poslednjem svakako malo usporite svoj tempo vežbanja, ali možete da vežbate sve do samog porođaja. Alternative vežbama ili dopuna može da bude svakako hodanje, nešto malo brže od šetnje da bi se dobio puni efekat, plivanje ako postoje adekvatni uslovi i uz odobrenje lekara, vožnja bicikla u prvim mesecima i sobnog u kasnijim (zbog mogućeg rizika od pada). Bez obzira za koju vrstu fizičke aktivnosti se odlučite i redovno je primenjujete možete da računate da ćete se osećati bolje tokom trudnoće, da će porođaj biti brži i lakši i da ćete biti u boljem stanju nakon porođaja.
Šta prvo poželite da uradite nakon buđenja ujutru? Da se dobro protegnete!
Bez obzira što tokom noći niste ništa radili, mišići i zglobovi su bili dugo zgrčeni,
kičmeni stub savijen u napred, i pre ustajanja iz kreveta dobro je da se sve to istegne. |
|||||||||||||||||||||||||
| Dugotrajno sedenje dok gledate TV može da bude zamorno. Umesto da sedate u neudobnoj fotelji ili krevetu, sedate na pod, spojite tabane i polako pritiskajte kolena na dole (slika desno). Ova vežba povoljno utiče na razmekšavanje međice što je bitno za najvažniji trenutak porođaja, izlazak bebe. Elastičnost mišića sprečava cepanje međice i omogućava brz oporavak nakon porođaja. |
|
|
Bol u leđima je prisutan kod većine trudnica bez obzira da li su zaposlene ili ne.
U toku radnog vremena ili kod kuće možete da istegnete leđa tako što sa spojenim šakama na
vrhovima prstiju pokušavate da "dohvatite plafon" (slika levo). Ova vežba pored istezanja u isto vreme i jača mišiće. |
| Kod kuće možete da razgibate leđa u četvoronoznom položaju dubokim sedom na pete (slika desno). |
|
|
Vežbu za razgibavanje struka radite na podu tako što polako spuštate kolena naizmenično na jednu pa na drugu stranu (slika levo). |
|
Da bi vežbe bile efikasne i da vas ne bi zamarale moraju da budu usklađene sa disanjem.
Kada izvodite pokret pri kome se grudni koš širi u isto vreme udišite vazduh, izdišite kada se grudni koš skuplja. Vežbe istezanja se izvode polako sa zadržavajem u maksimalnoj poziciji. U isto vreme sporim ali produbljenim disanjem pratite pokret. Dok vežbate ne sme ništa da vas boli ili posebno zamara. Ako osetite bol, mučninu, vrtoglavicu odmah prekinite sa vežbanjem i zauzmite udoban položaj za relaksaciju (slika desno). U slučaju da se bolovi ili neke druge neprijatnosti i dalje javljaju obavezno se javite vašem lekaru. |
|
|
I Na boku: loptom do iznad glave. |
|
II U turskom sedu: stisnemo loptu dlanovima. |
|
|
III U turskom sedu: ispod pazuha, dlanovi sastaljeni, stisnemo loptu. |
