|
Preporučite nas prijatelju |
|
|
Sviđa Vam se sadržaj? |
Objavite prijateljima
Pridružite nam se
|
|
O vežbama
Istezanje
Vežbe za grudi
Proširene vene
Vežbe u vodi
Vežbe u kancelariji
Nevoljno mokrenje
O vežbama za trudnice
Zašto vežbati?
Redovno vežbanje i održavanje fizičke kondicije je bitan preduslov
za održavanje dobrog zdravlja tokom čitavog života pa i u trudnoći. To će doprineti
da se žena i u "drugom stanju" oseća dobro i obavlja uobičajene aktivnosti bez većih poteškoća.
Drugi momenat kada će fizička kondicija biti na proveri je svakako porođaj. Bez obzira na
varijantu, dužinu trajanja i subjektivan doživljaj neosporno je da je to za ženu "naporan
fizički posao". Da bi se uspešno obavio neophodna je i dobra priprema.
Najbolje je da to
bude pod stručnim nadzorom profesionalaca uz saglasnost lekara koji vodi trudnoću. Takvi
programi postoje i najčešće se nazivaju psiho-fizičkom pripremom za porođaj i podrazumevaju
upoznavanje trudnica sa tokom porođaja, vežbama disanja, istezanja, tehnikama usmeravanja pažnje
koje omogućavaju da se skrene pažnja sa bolova i misli koje ometaju koncentraciju žene na porođaju,
tehnike upravljanja sopstvenim telom radi što efikasnijeg opuštanja mišića i metode relaksacije.
|
Ne odustajte
Na žalost malo žena u trudnoći zna za ovu vrstu priprema, a još manje njih ih posećuje.
Razlozi za to su brojni, od nedovoljne informisanosti do predrasuda da se takvim vežbama može izazvati
prevremeni porođaj ili da će porodaj boleti bez obzira na pripreme. Da su pripreme dobre i od koristi
potvrdiće jedino trudnice koje su se pripremale i imale puno koristi od toga kao i njihove zdrave bebe.
Jedan broj žena sa zdravom trudnoćom iz objektivnih razloga ne može da posećuje časove pripreme
za porođaj (stanuju predaleko, u njihovom mestu gde žive toga nema, još uvek rade, a vežbe se održavaju
u radno vreme i sl). Pri tom one imaju sve one probleme koje prate trudnocu (bolovi u leđima, posebno
u vratu i krstima, proširene vene i grčevi u nogama, zatvor, trnjenje u šakama i otoci na šakama
i stopalima…), a mogu se ublažiti ili otkloniti vežbama. Postoje vežbe koje mogu da se rade i kod
kuće bez nadzora profesionalaca, ako nema posebnih kontraindikacija. Svakako se treba posavetovati
sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate.
Ako ste vežbali pre trudnoće bićete u prednosti jer već imate zavidnu fizičku kondiciju.
U slučaju da po prvi put počinjete sada, bez obzira u kom mesecu trudnoće ste, počnite lagano sa
malom fizičkom aktivnošću. Ako preterate i dobijete upalu mišića biće vam samo gore nego do tada,
verovatno ćete odustati, a to će ohrabriti sve one skeptike koji će vam reći da to nije za vas.
Kako vežbati?
Osluškujte svoje telo, ono će vam reći koliko možete, šta vam prija i kada treba da
prestanete. Kao što je neophodno da se postepeno zagrejete na početku, tako je dobro da postepeno
završavate sa vežbanjem. Umerena fizička aktivnost imaće maksimalan efekat ako se sprovodi redovno,
a to znači 3-4 puta nedeljno. To naravno ne znači po svaku cenu, nemojte da vežbate ako se ne osećate
dobro, ako ste suviše umorni (imali ste naporan dan na poslu, puno ste hodali, išli ste tog dana na
pregled kod lekara ili nešto sl.). Nekim ženama baš prija vežbanje bez obzira na umor, osećaju se
bolje nakon vežbi što je i razumljivo jer se vežbama poboljšava cirkulacija, odnosno izbacuju se
toksini i povećava priliv kiseonika.
Nemojte da zaboravite da pijete tečnost dok vežbate, odnosno pre, tokom i nakon vežbanja.
Za vežbanje odaberite prikladnu odeću, najbolje od pamučnog materijala i dovoljno komotnu
da vas ne sputava pri izvođenju pokreta.
Podloga za vežbanje je takođe važna, treba da bude dovoljno tvrda da vam omogući pravilno
vežbanje (krevet nije pogodan), ali ne previše da se ne nažuljate (nikako ne vežbajte na parketu),
nemojte koristiti prostirke koje se klizaju jer možete ozbiljno da se povredite.
Pripazite!
Upozorenje: sa vežbanjem morate da prestanete ako osetite bol bilo gde,
(u mišiću, zglobu, grudima, glavi, stomaku), nesvesticu, vrtoglavicu, usporen ili ubrzan rad srca,
nedostatak vazduha, glavobolju, neuobičajene reakcije bebe, povećana aktivnost ili prestanak kretanja bebe.
Ako nakon kratkog odmora simptomi ne nestanu odmah se obratite lekaru.
Ako ste počeli sa vežbanjem u prvim mesecima trudnoće, u poslednjem svakako malo
usporite svoj tempo vežbanja, ali možete da vežbate sve do samog porođaja.
Alternative vežbama ili dopuna može da bude svakako hodanje, nešto malo brže od
šetnje da bi se dobio puni efekat, plivanje ako postoje adekvatni uslovi i uz odobrenje lekara,
vožnja bicikla u prvim mesecima i sobnog u kasnijim (zbog mogućeg rizika od pada).
Bez obzira za koju vrstu fizičke aktivnosti se odlučite i redovno je primenjujete
možete da računate da ćete se osećati bolje tokom trudnoće, da će porođaj biti brži i lakši i
da ćete biti u boljem stanju nakon porođaja.
Istezanje u trudnoći
Šta prvo poželite da uradite nakon buđenja ujutru? Da se dobro protegnete!
Bez obzira što tokom noći niste ništa radili, mišići i zglobovi su bili dugo zgrčeni,
kičmeni stub savijen u napred, i pre ustajanja iz kreveta dobro je da se sve to istegne.
Ovu naviku treba praktikovati i tokom trudnoće ali uz mali oprez.
Zbog promena na zglobovima i mišićima koji su pod uticajem hormona razmekšani i
na koži koja je zategnuta, ne treba praviti nagle pokrete da ne bi došlo do povredivanja.
Istezanje će vam sigurno prijati nakon dugog sedenja, stajanja, hodanja, poslova
koji se obavljaju jednoličnim pokretima i posebno nakon vežbanja.
Za vežbe istezanja vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema.
Možete da ih radite na poslu u kratkim pauzama, kod kuće u krevetu, dok obavljate kućne poslove,
gledate TV, posle tuširanja i u svakoj drugoj situaciji kada osetite napetost u mišićima
ili jednostavno potrebu da se istegnete.
Vežbe se izvode polako i u položaju maksimalne istegnutosti treba da se zadržite 15-30 sekundi.
Kada zauzmete odgovarajući položaj osetićete određenu napetost mišića, nakon 10-20 sekundi
ona popušta i nastupa faza opuštanja.
|
Dugotrajno sedenje dok gledate TV može da bude zamorno.
Umesto da sedate u neudobnoj fotelji ili krevetu, sedate na pod, spojite tabane i polako
pritiskajte kolena na dole (slika desno). Ova vežba povoljno utiče na razmekšavanje međice
što je bitno za najvažniji trenutak porođaja, izlazak bebe.
Elastičnost mišića sprečava cepanje međice i omogućava brz oporavak nakon porođaja.
|
Sedate na pod, spojite tabane i polako pritiskajte kolena na dole.
|
U toku radnog vremena ili kod kuće leđa možete da istegnete tako što sa spojenim šakama na vrhovima prstiju pokušavate da "dohvatite plafon".
|
Bol u leđima je prisutan kod većine trudnica bez obzira da li su zaposlene ili ne.
U toku radnog vremena ili kod kuće možete da istegnete leđa tako što sa spojenim šakama na
vrhovima prstiju pokušavate da "dohvatite plafon" (slika levo). Ova vežba pored istezanja u isto vreme i jača mišiće.
|
|
Kod kuće možete da razgibate leđa u četvoronoznom položaju dubokim sedom na pete (slika desno).
|
U četvoronoznom položaju dubokim sedom na pete možete da razgibate leđa.
|
Vežbu za razgibavanje struka radite na podu tako što polako spuštate kolena naizmenično na jednu pa na drugu stranu.
|
Vežbu za razgibavanje struka radite na podu tako što polako spuštate kolena naizmenično
na jednu pa na drugu stranu (slika levo).
|
Da bi vežbe bile efikasne i da vas ne bi zamarale moraju da budu usklađene sa disanjem.
Kada izvodite pokret pri kome se grudni koš širi u isto vreme udišite vazduh, izdišite kada se grudni koš skuplja.
Vežbe istezanja se izvode polako sa zadržavajem u maksimalnoj poziciji.
U isto vreme sporim ali produbljenim disanjem pratite pokret.
Dok vežbate ne sme ništa da vas boli ili posebno zamara.
Ako osetite bol, mučninu, vrtoglavicu odmah prekinite sa vežbanjem i zauzmite udoban položaj za relaksaciju (slika desno).
U slučaju da se bolovi ili neke druge neprijatnosti i dalje javljaju obavezno se javite vašem lekaru.
|
Ako osetite bol, mučninu, vrtoglavicu odmah prekinite sa vežbanjem i zauzmite udoban položaj za relaksaciju.
|
Vežbe za jačanje mišića grudi nakon porođaja
Uz pomoć male lopte možete da jačate mišiće grudnog koša, ruku,
stomaka, kao i unutrašnje strane butina.
|
Na boku: loptom do iznad glave.
|
I
Na boku: loptom do iznad glave. |
|
II
U turskom sedu: stisnemo loptu dlanovima.
|
U turskom sedu: stisnemo loptu dlanovima.
|
|
U turskom sedu: ispod pazuha, dlanovi sastaljeni, stisnemo loptu.
|
III
U turskom sedu: ispod pazuha, dlanovi sastaljeni, stisnemo loptu. |
|
|
