Redovno vežbanje i održavanje fizičke kondicije je bitan preduslov
za održavanje dobrog zdravlja tokom čitavog života pa i u trudnoći.
Drugi momenat kada će fizička kondicija biti na proveri je svakako porođaj.
Da bi se uspešno obavio neophodna je i dobra priprema.
Najbolje je da to
bude pod stručnim nadzorom profesionalaca uz saglasnost lekara koji vodi trudnoću.
Jedan broj žena sa zdravom trudnoćom iz objektivnih razloga ne može da posećuje časove pripreme
za porođaj.
Postoje vežbe koje mogu da se rade i kod
kuće bez nadzora profesionalaca, ako nema posebnih kontraindikacija. Svakako se treba posavetovati
sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate.
Šta prvo poželite da uradite nakon buđenja ujutru? Da se dobro protegnete!
Bez obzira što tokom noći niste ništa radili, mišići i zglobovi su bili dugo zgrčeni,
kičmeni stub savijen u napred, i pre ustajanja iz kreveta dobro je da se sve to istegne.
Ovu naviku treba praktikovati i tokom trudnoće ali uz mali oprez.
Zbog promena na zglobovima i mišićima koji su pod uticajem hormona razmekšani i
na koži koja je zategnuta, ne treba praviti nagle pokrete da ne bi došlo do povredivanja.
Istezanje će vam sigurno prijati nakon dugog sedenja, stajanja, hodanja, poslova
koji se obavljaju jednoličnim pokretima i posebno nakon vežbanja.
Za vežbe istezanja vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema.
Možete da ih radite na poslu u kratkim pauzama, kod kuće u krevetu, dok obavljate kućne poslove,
gledate TV, posle tuširanja i u svakoj drugoj situaciji kada osetite napetost u mišićima
ili jednostavno potrebu da se istegnete.
Vežbe se izvode polako i u položaju maksimalne istegnutosti treba da se zadržite 15-30 sekundi.
Kada zauzmete odgovarajući položaj osetićete određenu napetost mišića, nakon 10-20 sekundi
ona popušta i nastupa faza opuštanja.
Dugotrajno sedenje dok gledate TV može da bude zamorno.
Umesto da sedate u neudobnoj fotelji ili krevetu, sedate na pod, spojite tabane i polako
pritiskajte kolena na dole (slika desno). Ova vežba povoljno utiče na razmekšavanje međice
što je bitno za najvažniji trenutak porođaja, izlazak bebe.
Elastičnost mišića sprečava cepanje međice i omogućava brz oporavak nakon porođaja.
Bol u leđima je prisutan kod većine trudnica bez obzira da li su zaposlene ili ne.
U toku radnog vremena ili kod kuće možete da istegnete leđa tako što sa spojenim šakama na
vrhovima prstiju pokušavate da "dohvatite plafon" (slika levo). Ova vežba pored istezanja u isto vreme i jača mišiće.
Kod kuće možete da razgibate leđa u četvoronoznom položaju dubokim sedom na pete (slika desno).
Vežbu za razgibavanje struka radite na podu tako što polako spuštate kolena naizmenično
na jednu pa na drugu stranu (slika levo).
Da bi vežbe bile efikasne i da vas ne bi zamarale moraju da budu usklađene sa disanjem.
Kada izvodite pokret pri kome se grudni koš širi u isto vreme udišite vazduh, izdišite kada se grudni koš skuplja.
Vežbe istezanja se izvode polako sa zadržavajem u maksimalnoj poziciji.
U isto vreme sporim ali produbljenim disanjem pratite pokret.
Dok vežbate ne sme ništa da vas boli ili posebno zamara.
Ako osetite bol, mučninu, vrtoglavicu odmah prekinite sa vežbanjem i zauzmite udoban položaj za relaksaciju (slika desno).
U slučaju da se bolovi ili neke druge neprijatnosti i dalje javljaju obavezno se javite vašem lekaru.
Vežbe za jačanje mišića grudi nakon porođaja
Uz pomoć male lopte možete da jačate mišiće grudnog koša, ruku,
stomaka, kao i unutrašnje strane butina.
I
Na boku: loptom do iznad glave.
II
U turskom sedu: stisnemo loptu dlanovima.
III
U turskom sedu: ispod pazuha, dlanovi sastaljeni, stisnemo loptu.
